따라해보는 키토제닉 일주일 식단 예시

키토제닉 일주일 식단 예시를 통해 따라할 수 있는 저탄고지 식단을 살펴보겠습니다. 탄수화물 중심의 식단을 하다가 갑자기 키토제닉 식단을 시도할 경우 복잡하다는 생각이 들 수 있습니다. 하지만 원리를 이해하면 오히려 간단할 수 있으며, 식단이 단순해질 수 있습니다.

1. 키토제닉 식단 원리

키토제닉 일주일 식단을 참고하기 전에 그 원리를 알고 있다면 개인이 식단 구성을 자유롭게 응용할 수 있습니다.

키토제닉 전문가들은 영양소 비율을 지방 70~75%, 단백질 10~15%, 탄수화물 5~10% 가량으로 제안하고 있습니다.

키토제닉 다이어트를 통해 살이 빠지는 이유는 탄수화물을 먹지 않고 지방을 섭취하면서 탄수화물 대사에서 지방 대사 시스템으로 변화하기 때문입니다.

지방 대사 시스템은 케토시스(Ketosis)라고 부르며, 이 시스템을 꾸준히 유지하는 것이 키토제닉 식단의 핵심입니다. 이를 위해서 지방을 잘 먹고 탄수화물은 최대한 자제해야 합니다.

Tip) 케토시스를 유지하기 위해 지방을 섭취하고 탄수화물은 배제하기

2. 키토제닉 주의할 점

키토제닉 일주일 식단을 따라하더라도 이 과정에서 무엇이 중요하고 주의해야하는지 아는 것이 중요합니다.

1) 포화지방 위주로 섭취하기

키토제닉 다이어트를 할 때 단순히 지방을 많이 먹는 것이 아니라 질이 좋고 안전한 지방을 먹는 것이 중요합니다.

키토제닉 식단 전문가들은 분자 구성이 불포화지방보다 포화지방이 더 안전하기 때문에 포화지방을 잘 먹으라고 강조합니다.

포화지방은 대표적으로 유제품(버터, 치즈, 크림 등), 붉은 고기(소고기, 오리고기 등), 코코넛 오일, 팜 오일 등에 있습니다.

불포화지방은 포화지방보다는 불안전하나 오메가3가 풍부한 올리브 오일, 아보카도, 견과류, 연어 등이 건강에 좋습니다.

하지만 불포화지방 중에서도 과도할 경우 염증을 일으킬 수 있는 오메가-6가 많은 해바라기씨 오일, 대두 오일, 옥수수 오일 등의 식물성 기름은 피하는 것이 좋습니다.

Tip) 좋은 지방과 나쁜 지방을 구분하는 것이 필요함

2) 탄수화물 수치는 항상 체크

키토제닉 식단을 하면서 케토시스를 유지하기 위해서는 탄수화물 제한이 무엇보다도 중요합니다.

일반적으로는 한 끼를 먹을 때 탄수화물을 10~20g 이하로 섭취해야 하는데, 개인마다 다르기 때문에 더 적게 먹어야 할 수 있습니다.

탄수화물을 적게 먹기 위해 자신이 섭취하는 음식의 영양소 비율을 따져보는 것이 중요합니다.

Tip) 탄수화물은 한 끼당 10~20g 이하로 제한

3) 가공되거나 불량식품은 피하기

키토제닉 다이어트를 할 때 기계적으로 지방함량이 높은 것만 먹으면 된다고 여기면서 영양소 비율만 맞추는 것은 좋지 않습니다.

현대 사회에서 쉽게 찾아볼 수 있는 가공된 식품들은 건강에 나쁜 지방과 화학물질 등이 첨가되어 있습니다. 지방함량이 높고 탄수화물 함량이 낮다고 해서 무조건 키토제닉 식단으로 적합한 것은 아닙니다.

Tip) 지방 많아도 가공식품은 피하기

3. 키토제닉 일주일 식단

키토제닉 일주일 식단 예시를 알아보겠습니다. 키토제닉 일주일 식단을 참고해서 자신에게 맞는 메뉴를 구성할 수 있습니다.

1) 월요일 메뉴

‣ 아침 : 버터커피 or 버터녹차
‣ 점심 : 삶은 계란 + 샐러드
‣ 저녁 : 연어회 + 샐러드

2) 화요일 메뉴

‣ 아침 : 버터커피 or 버터녹차
‣ 점심 : 삶은 계란 + 치즈 샐러드
‣ 저녁 : 삼계탕

3) 수요일 메뉴

‣ 아침 : 버터커피 or 버터녹차
‣ 점심 : 닭다리 구이 + 야채
‣ 저녁 : 소고기 등심 구이 + 야채

4) 목요일 메뉴

‣ 아침 : 버터커피 or 버터녹차
‣ 점심 : 돼지 수육 + 야채
‣ 저녁 : 육회 + 샐러드

5) 금요일 메뉴

‣ 아침 : 버터커피 or 버터녹차
‣ 점심 : 버터 계란찜
‣ 저녁 : 양꼬치 구이 + 야채

6) 토요일 메뉴

‣ 아침 : 버터커피 or 버터녹차
‣ 점심 : 미트볼 + 야채
‣ 저녁 : 연어 구이 + 야채

7) 일요일 메뉴

‣ 아침 : 버터커피 or 버터녹차
‣ 점심 : 버터 넣은 설렁탕
‣ 저녁 : 버터 생선 구이 + 야채

Tip) 개인의 라이프 스타일에 맞춰서 키토제닉 메뉴 정하기

4. 필자의 메뉴 구성

필자가 키토제닉 다이어트를 유지하는 이유는 생산적인 삶을 추구하기 때문이에요. 탄수화물 보다 지방을 에너지원으로 활용할 때 뇌가 잘 돌아간다고 느껴요.

그런 면에서 식단도 복잡하지 않게 메뉴를 구성하려고 노력해요. 그런 이유로 아침 점심을 굳이 음식을 조리하기 보다는 간단하게 방탄커피라고 불리는 버터커피나 단백질 파우더를 섞은 버터커피를 먹어요.

키토제닉 식단을 구성의 핵심은 지방을 많이 먹는 건데, 그 원리만 안다면 자신의 삶에 맞게 메뉴를 구성할 수 있을 것 같아요!

4. 결론 and Q&A

키토제닉 일주일 식단 예시와 그 형태를 알아보았습니다. 탄수화물을 최대한 줄이고 좋은 지방을 먹는 것이 키토제닉 다이어트에서 중요합니다.

► 정보 출처 및 참고자료 사항

‣ Book of the Bulletproof Diet
‣ Blog publish of Bulletproof : What to eat on keto
‣ Harvard School Publication : keto diet

– 영양제는 Supplementfusion.com

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