최근에 연예인 전현무 씨가 13Kg 가량의 체중 감량에 성공하면서 핫 이슈가 되었습니다. 그렇게 먹는 것을 좋아하는 전현무 씨가 어떻게 다이어트에 성공 하였을까요? 잘 먹는데도 살이 잘 빠지는 저탄고지 음식의 종류를 알아보겠습니다.
1. 저탄고지 살 빠지는 이유
저탄고지 식단의 의미와 살 빠지는 원리를 알아보겠습니다.
1) 저탄고지 = 저탄수화물 고지방
‘저탄고지’는 저탄수화물 고지방 식단의 줄임말로 탄수화물 대신 지방을 제대로 먹어주는 다이어트입니다.
고지방 식단의 정식 명칭은 키토제닉 다이어트(Ketogenic Deit)라 불리며, 이전에 황제 다이어트라 불린 고기 다이어트와 비슷하다고 볼 수 있습니다.
2) 저탄고지 식단 살 빠지는 이유
저탄고지 다이어트로 연예인 전현무 씨가 체중 감량에 성공하였습니다. 그렇게 먹는 것을 좋아하는 사람이 어떻게 다이어트에 성공 했을까요?
탄수화물을 먹지 않고 지방을 열심히 먹어주면 몸에서 지방을 에너지원으로 사용하는 키토시스(Ketosis)가 작동이 되면서 몸에서 지방이 잘 빠지게 됩니다.
저탄고지 다이어트는 잘 먹으면서 잘 빼는 다이어트입니다. 기존의 힘든 운동을 동반한 저탄수화물 고단백질 식단과 달리 지방이 많은 고기를 먹는데도 살이 빠집니다.
평소에 먹는 것을 좋아하던 전현무 씨의 경우 갑자기 맛없는 닭가슴살과 저탄수화물 식단은 힘들었을 것입니다. 그래서 지방이 많은 음식을 자유롭게 먹는 저탄고지 다이어트를 했을 거라고 추측할 수 있습니다.
2. 저탄고지 음식 종류는?
지방이 풍부하면서도 탄수화물이 없는 저탄고지 음식 종류를 알아보겠습니다.
1) 대표적인 저탄고지 고기
대부분의 육류는 저탄고지 음식으로 간주하고 식단으로 정할 수 있습니다.
육류의 종류로 소고기, 오리고기, 양고기, 돼지고기, 닭고기 등이 있으며, 방목한 목초 소고기나 오리, 양고기의 지방 품질이 더 좋다고 평가되고 있습니다.
돼지고기와 닭고기의 경우 방목하는 경우가 많지 않으며, 지방에 오메가6가 많아서 체내의 오메가3 비율과 맞지 않을 경우 염증 반응이 높아질 수 있습니다.
Tip) 방목한 형태의 고기가 지방 품질이 더 좋음
2) 대표적인 저탄고지 생선
대부분의 생선은 지방 함량이 많든 적든 버터나 오일로 요리해서 저탄고지 식단으로 구성할 수 있습니다.
대표적으로 오메가3 지방산을 많이 포함한 연어와 고등어가 적합하며, 기호에 따라 다른 생선도 오일과 버터를 곁들여서 조리할 수 있습니다.
Tip) 조리방법에 따라 모든 생선이 저탄고지 식단으로 가능함
3. 대표적인 저탄고지 유제품
버터와 치즈, 우유 등의 유제품은 지방이 풍부하고 탄수화물이 적은 대표적인 고지방 식단입니다.
특히 포화지방이 풍부한 목초 버터를 활용하는 것이 가장 좋으며, 치즈나 우유는 염증 반응을 일으킬 수 있으므로 주의해야 합니다.
Tip) 유제품 중에서는 목초 버터가 가장 품질이 좋고 안전함
4. 대표적인 저탄고지 음료
방탄 커피는 버터와 MCT 오일로 구성한 대표적인 저탄고지 음료입니다. 라떼와 비슷하지만 훨씬 지방이 풍부하고 풍미가 좋을 수 있습니다.
기호에 따라 녹차나 홍차, 코코아 등을 활용하여 지방이 많은 차를 만들어 볼 수 있습니다.
Tip) 개인이 자유롭게 지방이 풍부한 차를 만들 수 있음
5) 대표적인 저탄고지 견과류
마카다미아, 아몬드 등은 지방이 풍부하면서도 탄수화물이 적은 좋은 지방 식단 입니다.
하지만 많이 먹으면 곰팡이균이나 당을 많이 섭취할 수 있으므로 식단에 보조적으로 추가하는 것이 좋습니다.
3. 글쓴이 경험담
제가 키토제닉 다이어트를 하는 이유는 생산적인 활동에 도움이 되면서도 건강에 좋다고 생각하기 때문입니다.
저는 특히 생산성과 효율성을 중요시하기 때문에 저탄고지 음식 종류 중에서도 심플하고 조리 과정이 단순한 식단을 구성하려고 노력합니다.
낮에는 주로 방탄 커피나 코코아 같은 음료를 활용하고, 저녁에는 제가 좋아하는 육류나 생선을 조리해서 지방 식단을 먹는 생활을 합니다.
여러분들도 저탄수화물 고지방 식단을 하기로 마음 먹었다면 자신의 라이프 스타일에 맞는 음식으로 구성을 해보세요!
4. 결론 and Q&A
저탄고지 음식 중 추천할만한 식단을 살펴보았습니다. 지방은 많지만 탄수화물을 제외한 식단이며, 주로 고기나 어류, 버터 등을 식재료로 활용합니다.
1. 저탄고지 음식이 살 잘 빠지나요?
2. 저탄고지 음식 종류가 뭐죠?
3. 저탄고지 음식 중 주의할 것이 있나요?
4. 지방에 건강에 문제는 없나요?
이 글은 생활 건강에 관련된 정보를 제공하지만 전문적인 치료나 진단, 처방을 대신할 수 없습니다. 개인의 진단이나 치료는 꼭 의사 및 전문가와 상의가 필요합니다.
► 정보 출처 및 참고자료 사항
‣ The Bulletproof web site & book
‣ Health Publication of US : High fat foods
‣ UK Diabetes Community
– 영양제는 Supplementfusion.com
