저탄고지 식단 부작용을 혹시 알고 계십니까? 저탄수화물 고지방 식단은 이전에 탄수화물로 대사하는 몸의 시스템을 지방 대사 시스템으로 변화하는 것이기 때문에 그 과정에서 여러가지 부작용을 경험할 수 있습니다. 저탄고지 식단 부작용을 알아보고 그 해결법을 확인해보겠습니다.
1. 저탄고지 부작용이란?
저탄수화물 고지방 식단을 유지하면 지방을 에너지로 사용하는 키토시스(Ketosis) 시스템이 활성화하고, 그와 함께 체중 감량이 시작됩니다.
키토시스 시스템은 탄수화물 대사를 하던 사람의 경우 그 전에 경험해보지 못한 시스템이며, 그 때문에 적응 과정에서 여러 부작용을 경험하게 됩니다.
키토시스 시스템 적응 과정에서 나타나는 저탄고지 부작용은 감기 몸살, 불면, 키토 레쉬(피부 발진) 등이 있습니다.
2. 저탄고지 식단 부작용 해결방법
저탄고지 식단 부작용의 대표적인 증상들과 그 해결방법을 알아보겠습니다.
1) 감기 몸살 증상
몸이 키토시스 시스템에 진입하게 되면 체내의 나트륨이 제거되고 갑상선 호르몬과 코티솔 호르몬의 변화가 생길 수 있습니다.
위와 같은 과정에서 몸이 피곤하고 근육 경련이 일어나거나 머리가 멍한 상태, 두통, 오한, 예민한 기분을 느낄 수 있습니다.
감기 몸살 증상을 줄여보기 위해 수분 및 전해질 공급, 충분한 포화 지방 섭취, 휴식, 명상 등을 시도할 수 있습니다.
Tip) 감기 몸살에는 충분한 수분과 전해질, 지방 섭취해보기
2) 불면 증상
키토시스 시스템에 적응하면서 코티솔 호르몬이 증가할 수 있는데, 이와 함께 자다가 여러번 깨거나 수면 장애를 경험할 수 있습니다.
키토시스 시스템에 적응하기까지 4~12주 정도 걸릴 수 있으며, 적응 전까지 수면의 질을 높이기 위해 저녁에 마그네슘 보충, 탄수화물 및 단백질 섭취량 증가, 미네랄(종합비타민) 섭취 등을 시도할 수 있습니다.
Tip) 수면 장애가 나타나면 마그네슘과 전해질, 탄수화물 섭취해보기
3) 장 문제(변비, 설사)
고지방 식단을 하는 과정에서 섬유질 섭취하는 양이 줄어들면서 변비가 나타날 수 있습니다.
변비를 해결하기 위해 야채나 식이섬유, MCT 오일을 섭취하는 양을 늘리거나 유산균을 보충할 수 있습니다.
갑자기 지방 섭취양이 늘어났는데 흡수가 잘 되지 않으면서 설사가 발생할 수 있습니다.
설사가 심할 경우 특히 MCT 오일의 양을 줄이는 것이 좋으며, 섭취하는 전체 지방의 양 변화 및 소화 효소 섭취를 고려할 수 있습니다.
Tip) 변비가 생기면 프로바이오틱스나 야채 먹기, 설사에는 지방 줄이기
4) 브레인 포그 (Brain fog)
브레인 포그는 머리가 잘 돌아가지 않는 멍한 느낌을 표현한 단어입니다. 키토시스 시스템에 진입하면서 브레인 포그를 경험할 수 있습니다.
브레인 포그가 심할 경우 천천히 MCT 오일 섭취양을 늘려볼 수 있습니다.
Tip) 머리가 멍할 경우 MCT 오일을 섭취해보기
5) 키토 레쉬 (Keto rash)
키토 레쉬는 병원에서 Prurigo Pigmentosa라고 진단하는 피부 발진 중 하나로, 저탄고지 식단 부작용 중에서 가장 힘든 형태일 수 있습니다.
키토시스 시스템에 진입하면 체내의 지방이 풀리면서 그 안에 있던 여러 가지 독소가 함께 배출이 되는데, 그 때문에 피부 발진이 일어날 수 있다고 하기도 합니다.
키토 레쉬를 줄이기 위해 종합보충제, 미네랄을 보충하거나 식단에서 단백질과 탄수화물 구성을 늘릴 수 있습니다.
Tip) 피부 발진이 심할 경우 탄수화물이나 단백질 더 먹어보기
3. 글쓴이 당부 한마디
저는 저탄고지 식단을 좋아하는 편이라서 완벽하지는 않더라도 꾸준히 유지하고 있습니다.
그런데 처음에 저탄고지 식단을 유지할 때 여러가지 부작용을 경험했어요. 감기 증상이나 설사 같은 경우 경미해서 괜찮았는데, 문제는 피부 발진이었습니다.
키토 레쉬라고 불리는 피부 발진이 몸통에 생길 수 있는데요. 이 경우 너무 간지러워서 미칠 것 같고 해결도 잘 되지 않아요.
다른 사람들은 의사와 상의하여 연고나 항생제를 처방받았다고 하는데 대부분이 큰 효과가 없다는 평이 많았습니다. 저 역시 마찬가지 였어요.
하지만 키토 레쉬의 완벽한 해결방법이 있습니다. 그것은 단백질과 탄수화물 양을 늘리는 거에요.
케톤 농도가 심하게 올라갈수록 레쉬가 심한데, 단백질과 탄수화물을 더 먹으면 케톤 농도가 떨어지면서 피부 발진도 좋아질 수 있어요.
여러분은 저처럼 체중 감량을 하려고 억지로 키토 레쉬를 참아가면서 저탄고지를 유지하지 마시고, 바로바로 해결하시길 바랍니다!
4. 결론 and Q&A
키토제닉 다이어트를 하면서 나타날 수 있는 저탄고지 식단 부작용을 알아보았습니다. 보통은 종합비타민과 같은 전해질을 보충하거나 탄수화물과 단백질을 늘려보는 것이었습니다.
1. 저탄고지 식단 부작용 종류가 뭔가요?
2. 저탄고지 식단 부작용 원인이 뭔가요?
3. 저탄고지 식단 부작용이 영원한가요?
4. 저탄고지 부작용 감수할 만한가요?
이 블로그의 정보는 건강 전문가 및 의사의 진단과 처방, 치료를 대신하지 못합니다. 개인의 건강과 전문적인 치료를 위해서는 꼭 의사와 상의를 해 보시길 추천합니다.
► 정보 출처 및 참고자료 사항
‣ Bulletproof diet site – What is the Keto flu?
‣ Harvard School of public health : Ketogenic diet
‣ US Health publish : Keto side effects
– 영양제는 Supplementfusion.com
