저탄고지 비율 개념을 알아보고 저탄고지 식단을 구성하는 방법을 체크를 해 보겠습니다. 저탄고지 비율에서 지방이 가장 높은 비율을 차지하고 탄수화물을 최대한 빼는 것이 핵심입니다. 저탄고지 비율을 정확하게 알고 있는 것도 좋지만 헷갈릴 경우 위와 같은 개념으로 접근하는 것이 쉽습니다.
1. 저탄고지 비율 단순함
저탄고지 식단을 시도하는 사람들은 대부분 목적이 살을 빼는 것입니다. 저탄고지 식단을 하면 어떻게 살이 빠지는지 이해할 경우 식단을 정하는 것이 쉬워질 수 있습니다.
저탄고지 식단으로 체중을 쉽게 감량할 수 있는 이유는 지방을 에너지로 삼는 시스템 때문입니다. 우리 몸에서는 탄수화물 식단을 하면 당을 에너지로 사용하나 지방을 먹을 경우 지방을 에너지로 사용합니다.
지방을 먹을 때 지방을 에너지원으로 사용할 수 있는 이유는 인류가 원시시대 때부터 식량이 없을 때 몸에 당이 없을 경우 그동안 저장해 놓았던 지방을 에너지원으로 쓰는 케토시스(Ketosis) 시스템이 있기 때문입니다.
저탄고지 식단을 할 때 제일 중요한 것은 케토시스가 작동이 되는 것입니다. 탄수화물을 배제하고 지방을 잘 섭취한다면 케토시스 시스템이 작동할 수 있습니다.
Tip) 케토시스 시스템이 있어서 살빼기 쉬움
2. 저탄고지 황금비율은?
저탄고지 식단을 구성할 때 황급비율을 알아보겠습니다.
1) 저탄고지 최적의 비율
전문가들이 이야기하는 저탄고지 식단의 황금비율은 보통 개인의 총 칼로리의 지방 70~75%, 단백질 10~15%, 탄수화물 5~10%입니다.
자신이 평소에 섭취하는 총칼로리가 1000kcal일 경우 지방은 700~750kcal, 단백질은 100~150kcal, 탄수화물은 50~100kcal로 계산해 볼 수 있습니다.
전문가들이 저탄고지 비율에 대해 추천을 하고는 있지만 개인이 일일이 계산하기 힘들 수 있습니다. 핵심은 지방을 충분히 섭취하고저탄고지 식단을 하면서 체중 감량이 되다가 정체기가 올 수 있습니다. 그럴 때는 자신이 단백질을 너무 많이 먹고 있는 것은 아닌지 체크해 봐야 합니다. 단백질을 많이 먹을 경우 몸에서 염증 반응이 생길 수 있고, 몸에서 탄수화물이 부족할 때 단백질로 당을 만들어낼 수 있습니다. 탄수화물은 먹지 않는 것입니다.
2) 칼로리 안따져도 된다!
저탄고지 식단과 관련된 책인 최강의 식사(The Bulletproof Diet)를 집필한 데이브 아스프리(Dave Asprey)는 방탄커피를 개발한 것으로 유명합니다.
그는 고지방 식단을 할 경우 머리 아프게 칼로리를 따지기 보다는 그냥 지방을 많이 먹으라고 합니다. 지방을 많이 먹어도 살이 찌지 않기 때문에 탄수화물과 단백질을 과도하게 섭취하지 않는 이상 문제가 되지 않는다는 것입니다.
탄수화물의 경우 하루에 10~20g 이하로 먹고 있는지 따져봐야 합니다. 다른 건 몰라도 음식을 먹을 때 한 끼당 탄수화물을 몇g 먹는지는 체크하는 것이 좋습니다.
저탄고지 식단을 하면서 살이 잘 빠지지 않고 정체기가 올 경우 단백질을 너무 많이 먹는 것은 아닌지 체크해야 합니다. 몸에 당이 없을 경우 단백질을 통해 당을 생성할 수 있고, 단백질을 너무 많이 먹으면 염증 반응이 일어나면서 몸에서 지방을 저장할 수 있습니다.
Tip) 지방을 많이 섭취하고 탄수화물은 빼기. 살 안빠지면 단백질 양 체크!
3. 글쓴이 경험담
글쓴이의 경우 저탄고지 식단을 고수한지 8년가량 되었어요. 처음에는 방탄커피로 시작해서 여러 형태로 시도해 보았는데, 탄수화물을 좋아하다보니 저탄고지 식단을 유지하는 것이 어려웠어요.
저탄고지 비율을 잘 구성하는 것은 귀찮고 머리아플 수 있어요. MBTI 에서 S와 J 계열이 강한 사람들은 쉬울 수 있지만 저는 N과 P가 강하다보니 하나하나 따져보는 것이 어렵게 느껴졌어요.
그래서 저는 고지방 식단을 구성할 때 심플하게 접근해요. 아침 점심은 지방으로만 구성된 방탄커피를 먹고 저녁에는 지방 위주의 요리(지방이 많은 고기나 생선, 버터로 조리한 요리, 달걀 등)를 먹어요.
저탄고지 식단을 할 경우 자신이 먹는 식단에서 탄수화물이 몇 g이 들어있는지 체크하는 것은 중요할 수 있어요. 각 음식마다 탄수화물이 얼마나 들어있는지를 체크하다보면 어떤 음식이 탄수화물이 없는지를 알게 되고, 먹더라도 얼마나 먹어야 할 지 알 수 있기 때문이에요.
저탄고지 비율의 핵심은 지방을 잘 먹고 탄수화물은 잘 빼는 것이니 참고해서 시도해 보세요!
4. 결론 and Q&A
저탄고지 황금 비율이 무엇인지, 어떻게 저탄고지 식단을 구성할지 알아보았습니다. 이 글의 핵심은 좋은 지방을 최대한 섭취하고 나머지 단백질과 탄수화물은 적당히 먹는 것이었습니다. 아래 자주하는 질문을 통해 유의사항을 알아보겠습니다.
1. 저탄고지 황금 비율은 무엇인가요?
2. 저탄고지 식단은 왜 살빠지나요?
3. 살이 잘 안빠지는 경우도 있나요?
4. 탄수화물을 많이 먹으면 안되나요?
이 블로그의 정보는 건강 전문가 및 의사의 진단과 처방, 치료를 대신하지 못합니다. 개인의 건강과 전문적인 치료를 위해서는 꼭 의사와 상의를 해 보시길 추천합니다.
► 정보 출처 및 참고자료 사항
‣ The Bulletproof diet, Head Strong book – Dave asprey
‣ The National Institutes of Health – Ketogenic Ratio
‣ Heath Publication of US
– 영양제는 Supplementfusion.com
