비타민A 효능 부작용 권장량 제대로 알기

비타민A 효능 부작용, 권장량이 어느정도인지 알아보겠습니다. 현재 대부분의 사람들이 비타민A가 체내에 부족한 상황으로 알려져 있으며, 비타민A를 섭취만 잘해도 건강에 몇몇 문제는 모두 해결될 수 있습니다.

1. 비타민A 형태와 기원

비타민A는 어떻게 구성되어 있는지, 기원은 무엇인지 알아보겠습니다.

1) 비타민A 형태

비타민A 효능은 시력과 면역 시스템, 피부 및 생식 건강 등을 지원하는 형태로, 중요한 지용성 비타민입니다.

비타민A는 동물성 제품에는 레티닐 팔미테이트, 레티닐 아세테이트 형태로, 식물성 제품에는 카로틴(알파 카로틴, 베타 카로틴, 감마 카로틴, 베타 크립토잔틴)으로 구성되어 있습니다.

동물성 제품과 식물성 제품에서 비타민A를 섭취하면 레티놀 형태로 만들어서 몸에 쓰이게 됩니다.

하지만 식물성 제품에서 섭취하는 카로틴은 비타민A로 전환이 잘 안 되기 때문에 음식으로 보충하고 싶으면 동물성 제품을 잘 먹어야 합니다.

Tip) 비타민A는 동물성 제품(레티닐), 식물성 제품(카로틴)으로 섭취

2) 기원

비타민A는 1913년 미국의 생화학자 엘머 맥컬럼(Elmer McCollum), 마그리트 데이비스(Marguerite Davis)에 의해 처음 발견되었습니다.

처음 맥컬럼과 데이비스는 지방에 잘 녹는 어떤 물질이 건강을 유지하는데 중요한 것임을 발견하였는데, 이후 이것이 비타민A로 밝혀졌습니다.

비타민A 효능과 관련된 초기 연구에서는 비타민A가 동물성 식품에 많았기 때문에 우유나 버터 등이 강조되었습니다.

Tip) 비타민A는 동물성 제품(레티닐)에서 흡수가 잘 됨

2. 비타민A 효능

비타민A 효능은 여러가지가 있습니다. 특히 눈, 갑상선, 피부, 면역에 좋은 것으로 알려져 있습니다.

1) 눈 건강

비타민A 효능 중에서도 눈에 좋다는 것은 누구나 들어보았을 것입니다. 저도 어렸을 때 어머니가 눈에 좋으니 비타민A가 많은 당근을 먹으라고 하였습니다.

비타민A는 빛을 감지하는 눈의 기관인 로돕신(Rhodopsin) 생성에 도움이 됩니다. 비타민A는 로돕신의 중요한 요소인 레티놀(Retinol)과 결합합니다.

실제로 비타민A를 장기간 메가도즈 했을 때 시력이 좋아졌다는 사람도 있습니다.

2) 갑상선 지원

비타민A는 갑상선 기능에 도움을 주는데, 여러 연구 상 갑상선이 비대한 사람들이 비타민A를 메가도즈로 섭취했을 때 나아졌다는 결과가 있습니다.

비타민A는 갑상선 호르몬인 T4가 T3로 전환을 하거나 합성에 도움을 줍니다.

3) 피부 지원 (여드름, 아토피)

비타민A 효능 중 대표적인 것 중 하나로 피부 세포의 여러가지 기능을 도와주는 것입니다. 기본적으로 피부 재생에 관여하기 때문에 피부 건강에 도움이 될 수 있습니다.

비타민A 유도체인 레티노이드는 여드름에 좋다고 알려져 있으며, 실제로 피부과에서 여드름 치료제로 사용하기도 합니다.

비타민A는 피부의 장벽을 강화하는 기능이 있어 피부의 여러 건조증에 도움을 줄 수 있으며, 특히 아토피에 도움이 될 수 있습니다.

4) 면역 지원

비타민A는 피부 점막을 건강하게 유지하면서 외부 균의 침투를 막는 1차 방어선 역할을 합니다.

또한 면역 기능에 핵심 역할을 하는 T세포, B세포의 성장 및 기능에 도움을 주기 때문에 비타민A는 면역 기능에 중요하다고 볼 수 있습니다.

그 외에도 염증 반응, 항체 생성에 관여를 하면서 우리 몸의 여러 기관에 도움을 줍니다.

5) 항암 작용

카로틴(식물성 제품에서 얻을 수 있는 비타민A)이 많은 과일이나 채소를 많이 먹을 경우 특정 유형의 암을 예방할 수 있는 것으로 알려져 있습니다.

특정 연구에서는 알파 카로틴과 베타 크립토잔틴의 혈중 농도가 높은 흡연자가 혈중 농도가 낮은 비흡연자에 비해 폐암으로 사망할 위험이 50%가량으로 낮았습니다.

시험관 연구의 경우 레티노이드가 유방암, 방광암, 난소암 같은 특정 암세포의 성장을 억제할 수 있다고 발표하였습니다.

6) 생식 발달

비타민A는 정자 및 난자의 발달, 태아 건강, 태아 성장 등에도 중요한 역할을 하는 것으로 알려져 있습니다.

임산부의 경우 비타민A를 섭취하는 것이 산모와 태아 건강에 도움이 될 수 있습니다.

Tip) 비타민A는 시각, 갑상선, 피부, 면역 등에 좋음

3. 비타민A 부작용

비타민A 효능이 많아서 먹긴 해야 할 것 같은데 비타민A 부작용이 걱정될 수 있습니다. 비타민A 부작용을 알아보겠습니다.

1) 비타민A 과잉증

비타민A를 과도하게 섭취할 경우 두통이나 시력 장애, 피부 질환, 소화기계 문제(오심 및 구토, 식욕감소), 관절 및 뼈 통증이 나타날 수 있습니다.

2) 골밀도 감소

비타민A가 체내에 많을 경우 파골세포(Osteoclast) 활동을 증가 시키면서 뼈의 미네랄이 감소될 수 있습니다.

골아세포(Osteoblast)의 경우 활동이 억제될 수 있으며, 그와 함께 뼈가 형성되거나 회복하는데 방해를 받을 수 있습니다.

3) 태아 기형

임산부가 비타민A를 과도하게 섭취할 경우 태아 발달에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

임산부는 연령에 따라 1700~3000 IU 정도로 섭취할 수 있습니다.

4) 피부

체내에 비타민A가 과도할 경우 피부 가려움증이나 여드름, 피부가 건조해지는 상황이 발생할 수 있습니다.

5) 중추신경계

비타민A 과잉으로 머리 압력이 높아지면서 두통, 오심 및 구토, 시력 이상의 문제가 발생할 수 있습니다.

Tip) 비타민A가 과도할 경우 여러가지 문제가 생길 수 있음

4. 비타민A 권장량

국민건강영양조사에 따르면 대한민국 국민의 70% 이상이 비타민A 권장량에 부족한 것으로 발표하고 있습니다.

질병 통계상으로 여드름과 아토피 등의 각종 피부질환, 안구건조증, 면역질환이 매년 증가추세 입니다.

1) 비타민A 권장 허용량

비타민A 권장 섭취량(RDA)은 남성은 하루에 약 900mcg(약 3000IU), 여성은 하루에 약 700mcg(약 2300IU) 정도입니다.

권장 섭취량(RDA)이란 결핍되지 않기 위한 최소한의 필수량으로, 최소한 이정도는 먹어야 된다고 생각하시면 됩니다.

2) 비타민A 최적 권장량

비타민A 최적 권장량이란 건강한 삶을 위한 최대 허용량으로, 성인 기준으로 하루에 약 3000cmg(약 10,000IU) 정도입니다.

기능의학 전문가들의 경우 하루에 비타민A 10,000IU 정도는 안전하다고 말하고 있는 상황입니다.

Tip) 비타민A 성인 하루에 3000 IU,  에서 최대 10,000 IU까지 가능

5. 결론 and Q&A

비타민A 효능과 비타민A 부작용, 비타민A 권장량을 알아보았습니다. 비타민A는 인체의 여러 활동에 필수적인 항목으로 섭취를 잘 해주어야 합니다.

► 정보 출처 및 참고자료 사항

‣ Harvard School Publication
‣ Blog publish of Bulletproof
‣ Healthline of US : Vitamin A toxicity

– 영양제는 Supplementfusion.com

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